Quando una persona inizia a fumare, gli sembra che potrà smettere in qualsiasi momento. Ma arriva un momento in cui decide di rifiutare, ma non ci riesce. La psicologa del centro familiare Irina Kutyanova ha spiegato come superare una cattiva abitudine e mantenere la propria salute.
“Voglio essere come tutti gli altri”
Una ragazza è venuta al centro familiare lamentando che suo figlio aveva iniziato a fumare all'età di 13 anni. Un giorno, un adolescente stava fumando con gli amici nel cortile di casa; sono stati notati da una pattuglia della polizia. Di conseguenza, lo studente è finito in una riunione della Commissione per gli affari dei minori e la tutela dei loro diritti.
Successivamente, l'adolescente ha accettato un consulto con uno psicologo. Si è scoperto che il ragazzo aveva iniziato a fumare in un gruppo di coetanei perché non voleva essere una pecora nera: voleva apparire più maturo e piacere alle ragazze della sua classe.
Dopo diverse lezioni volte ad aumentare l'autostima, il ragazzo smise di fumare. I suoi coetanei iniziarono a trattarlo con più rispetto di prima, perché era capace di sconfiggere se stesso.
Stiamo lavorando su noi stessi
Lo psicologo offre consigli di vita che aiuteranno coloro che desiderano da tempo smettere di fumare, ma non sanno da dove cominciare:
- È importante trovare il significato del motivo per cui vuoi smettere di fumare: per il bene della tua salute, dei tuoi cari, dell'autostima. Possono esserci diversi significati. Per cominciare, puoi creare un elenco, quindi dare la priorità a ciò che è importante per primo, a ciò che è secondo e così via. Puoi redigerlo insieme a uno psicologo. Lo scopo di smettere di fumare deve superare qualsiasi beneficio positivo associato al fumo. Ogni volta che vuoi fare un tiro, è importante immaginare un'immagine del motivo per cui stai smettendo di fumare. A poco a poco la voglia di fumare svanirà.
- Calcola quanto spendi in sigarette al giorno, alla settimana, al mese e all'anno. Pensa a cosa potresti comprare per te con i soldi che risparmi. Alcuni potranno acquistare dei buoni jeans, mentre altri potranno acquistare un laptop. Pensa a come il fumo influisce sulla tua salute. Ti senti e ti senti meglio o peggio di sei mesi o un anno fa? Guarda le tue foto adesso e prima di iniziare a fumare: è cambiato qualcosa nel tuo aspetto, ti piace il tuo riflesso?
- Esistono diverse strategie per smettere di fumare. Ad esempio, per alcune persone è sufficiente prendere immediatamente una decisione e non tornare mai più a una cattiva abitudine. Altri trovano più comodo smettere di fumare riducendo gradualmente il numero delle pause per fumare o delle sigarette fumate; per altri, è importante avere con sé le sigarette “per ogni evenienza”, ma non toccarle. Puoi provare diverse strategie, ricorda quale ti si addice meglio in altre situazioni della vita: cambiamento graduale o metodi radicali. La cosa più importante è non ritardare a lungo l’implementazione della soluzione. Se decidi, è importante iniziare ad agire lo stesso giorno.
- Sostituzione del rituale del fumo con altri rituali. Ad esempio, al posto delle sigarette, quando è il momento di fare una pausa fumo, puoi masticare una gomma o caramelle da masticare al gusto di menta. Sostituendo un'azione con un'altra, indeboliamo gradualmente il potere del rituale.
- È importante rendersi conto di quali bisogni soddisfa il fumo: il bisogno di relax, di sollievo dallo stress emotivo o altro. Queste esigenze devono essere sostituite con metodi più sicuri. Ad esempio, se il motivo per fumare era il bisogno di rilassarsi, inizia a praticare yoga, meditazione e tecniche di rilassamento respiratorio.
La regola delle “mani pulite” dice: chi decide di smettere di fumare non deve prendere in mano le sigarette. Dopotutto, se non li prendi, non potrai fumarli. Questa regola è tratta da un programma in 12 fasi per eliminare qualsiasi dipendenza. E anche il fumo è uno di questi tipi.
- Elenco dei trigger. È importante pensare e analizzare quali circostanze e situazioni in passato hanno portato alla ripresa del fumo. Forse è lo stress e i conflitti in famiglia o sul lavoro. O forse il tuo amico si è acceso una sigaretta in tua presenza e tu non hai resistito. È importante fare un elenco dei fattori scatenanti che portano a una ricaduta. Per ogni situazione rischiosa, è importante proporre diverse opzioni di azione per rimanere fedeli alla propria decisione. Questo elenco può essere compilato con uno specialista. Ad esempio, se stavi socializzando con i colleghi in una sala fumatori, smetti di visitarla. Se il tuo amico o conoscente fuma attivamente e ti invita a fumare, è importante dirgli della tua intenzione di smettere. Se questo non lo ferma, allora devi smettere di comunicare finché non rimani indifferente alle offerte di fumo degli altri. I preparati contenenti nicotina, cerotti, compresse aiuteranno inizialmente ad alleviare la tensione e a ricostituire la carenza di acido nicotinico nel corpo. È importante coordinare il corso della terapia con nicotina con il medico per non esagerare. È anche necessario capire che la dipendenza dalla nicotina si forma a livello personale, quindi l'uso di cerotti e compresse non è sufficiente per superare la dipendenza dalla nicotina.
- Gruppo di sostegno. È importante trovare una persona o un gruppo che ti motiverà, ti supporterà e ti incoraggerà. Se qualcosa non funziona, dai il buon esempio. Questa persona potrebbe essere un familiare, uno psicologo o semplicemente un conoscente che vuole smettere di fumare. Puoi trovare forum su Internet dove persone con problemi simili si riuniscono e si sostengono a vicenda.
- Emozioni e mantenimento della salute. Per la prima volta dopo aver smesso di fumare, l'irritabilità aumenta in assenza di sigarette. Questo è normale e scomparirà dopo un po' di tempo. È importante incoraggiarti, lodare ogni volta che resisti al fumo, essere più indulgente con te stesso e con chi ti sta vicino. Durante questo periodo, segui una dieta equilibrata, molti liquidi e un esercizio fisico moderato per ridurre lo stress e prevenire l'aumento di peso. Crea una “lista della gioia”: cosa ti rende felice adesso o ti ha portato emozioni positive in passato. Forse ricordi un sogno che volevi realizzare ma continuavi a rimandare. Avviare una nuova attività o un nuovo progetto nello stesso momento in cui smetti di fumare ti aiuterà a distrarti e a formare nuovi modelli comportamentali per sostituire quelli obsoleti.